எந்த மாவில் என்ன சத்து?-- சமையல் அரிச்சுவடி..!

'தேனாக இருந்தாலும் தேவைக்குத் தக்கபடிதான் பயன்படுத்தணும்'' என்பது அனுபவ மொழி. மாவுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன் இந்த வார்த்தைகளை மனதுக்குள் ஏற்றிக்கொள்வது நலம். ஆம்... ஏராளமான சத்துக்களைக் கொண்ட மாவுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தும்போது அவற்றின் குணங்களுக்குத் தக்கபடி அளவு வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். யார் யார் எந்தெந்த வகையான மாவு வகைகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும், தவிர்க்க வேண்டும் என்பது குறித்து உணவியல் நிபுணர் கேட்டோம்.

''அந்தக் காலத்தில் மக்கள் எல்லா இடங்களுக்கும் பெரும்பாலும் நடந்துதான் போனார்கள். செய்யும் வேலைகளிலும் உடல் உழைப்பு அதிகம் இருந்தது. அதற்குத் தகுந்தாற்போல் அவர்களது உணவுப் பழக்கங்களும் இருந்தன. அன்றாட உணவில் 70 சதவிகிதம் வரை மாவுப் பொருட்களை அவர்கள் பயன்படுத்தினார்கள். தற்போதைய சூழ்நிலையில் நாம் சாப்பிடும் உணவில் 50 சதவிகிதம் முதல் 60 சதவிகிதம் அளவுக்கு மாவுச் சத்து இருந்தாலே போதும். அதாவது நாள் ஒன்றுக்கு 230 முதல் 250 கிராம் வரையிலான மாவுப் பொருட்களே போதுமானவை; எப்படிப் பார்த்தாலும் உடலுக்கு அதிக சக்தியைக் கொடுப்பதால், மாவுச் சத்து மிக்க பொருட்கள் எல்லோருக்குமே அவசியமானவை. ஆனாலும், தேவையின் அளவு தெரிந்து அவற்றைப் பயன்படுத்துவதே நலம்'' என்றவர் மாவுப் பொருட்களில் இருக்கும் சத்துக்களைப் பற்றி பேசினார்.

தானிய வகைகளைத் தோலுடன் சேர்த்து அரைக்கும்போது, அதில் ஹைடேட்ஸ் கிடைக்கிறது. இது மாவுச் சத்துக்களால் உடலில் சேரும் தேவைக்கு அதிகமான தாது உப்புக்களை வெளியேற்றிவிடும். சிறுநீரகப் பிரச்னை இருப்பவர்கள், மாவுப் பொருட்களைக் குறைந்த அளவே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய மாவுப் பொருட்களை வளரும் குழந்தைகள் சாப்பிடுவதால், நல்ல ஆரோக்கியமான வளர்ச்சி கிட்டும்'' எனச் சொன்ன கிருஷ்ணமூர்த்தி, மாவு வகைகளைப் பற்றி வரிசைப்படி விளக்கத் தொடங்கினார்.

மக்காச்சோள மாவு:

உடலுக்கு அதிக சக்தியைக் கொடுக்கக் கூடியது. இனிப்புச் சுவையுடன் இருப்பதால், சூப், க்ரீம் மற்றும் சாஸ் போன்றவற்றில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த மாவில் கஞ்சி வைத்தும் குடிக்கலாம். நார்ச் சத்து, புரதம், கார்போஹைட்ரேட், பாஸ்பரஸ், தைமின், ரிபோஃப்ளோவின், நியாசின், பொட்டாசியம், மெக்னீஷியம், சோடியம், தாமிரம், மங்கனீஸ், துத்தநாகம் ஆகியவை அதிகமாக இருக்கின்றன. பீட்டா கரோட்டின் ஓரளவே இருக்கிறது. கால்சியம், இரும்பு, அமினோ அமிலங்கள் ஆகியவை மிகக் குறைந்த அளவே இருக்கின்றன. மாவுச் சத்தை மாற்றி, சர்க்கரையின் அளவைக் கூட்டக்கூடிய தன்மை இதற்கு இருப்பதால் சர்க்கரை நோயாளிகள் தவிர்க்கலாம். சிறுநீரகப் பிரச்னை இருப்பவர்கள் குறைவாகவே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மற்ற எல்லோருக்கும் சாப்பிட ஏற்றது.


தினை மாவு:

பொடி தானியம் என்று இதைச் சொல்லுவார்கள். சலிக்காமல் அப்படியே பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஓரளவு நார்ச் சத்து கிடைக்கும். சர்க்கரை நோயாளிகள், இதய நோயாளிகள் போன்றோர் தினை மாவைக் கஞ்சியாகக் குடிக்காமல் ரொட்டி செய்து சாப்பிடலாம். உருண்டையாகப் பிடித்துச் சாப்பிடுவதன் மூலம் உடலுக்கு நேரடியாகச் சத்துக்கள் கிடைக்கின்றன. இதில், கார்போஹைட்ரேட் அதிக அளவு இருக்கிறது. புரதம், பாஸ்பரஸ், தைமின், ரிபோஃப்ளோவின், பொட்டாசியம், துத்தநாகம் ஆகியவை ஓரளவு இருக்கின்றன. எண்ணெய்ச் சத்துக்கள், கால்சியம், இரும்பு, ஃபோலிக் அமிலம், குரோமியம், மெக்னீஷியம், மாங்கனீஸ் ஆகியவை குறைந்த அளவே இருக்கின்றன. சிறுநீரக நோயாளிகள் ஓரளவு எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

கோதுமை மாவு:

இது உடலுக்கு நல்ல சக்தியைக் கொடுக்கும். புளித்த ஏப்பம், புளிப்புத் தன்மை பிரச்னை இருந்தால், கோதுமை மாவைக் கூழாகக் காய்ச்சிக் குடிக்கலாம். கோதுமைக் கூழில் வெந்தயத் தூளும் ஒரு சிட்டிகை மஞ்சளும் சேர்த்துச் சாப்பிட்டால், மாதவிடாயின்போது ஏற்படும் அதிகப்படியான உதிரப்போக்கு கட்டுப்படும். சருமத்தைப் பொலிவாக்கும். வளரும் குழந்தைகளுக்கு வெல்லம் சேர்த்து உருண்டையாகப் பிடித்துக்கொடுப்பதன் மூலம் ஊட்டச் சத்துக் குறைபாடு நீங்கும். தாது உப்புக்கள் இருப்பதால், கிட்னி நோயாளிகள் அதிகம் சாப்பிடக் கூடாது. கார்போஹைட்ரேட், நார்ச் சத்து, மெக்னீஷியம், பொட்டாசியம், சோடியம், ஃபோலிக் அமிலம், தைமின் ஆகியவை அதிகமாக இருக்கின்றன. ரிபோஃப்ளோவின், புரதம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், தாமிரம் ஆகியவை ஓரளவும்... குரோமியம், கால்சியம் மிகக் குறைந்த அளவும் இருக்கின்றன. கோதுமை மாவில் செய்யப்படும் உணவுகள் மெதுவாகத்தான் ஜீரணமாகும் என்பதால், சர்க்கரை நோயாளிகள் எண்ணெய் சேர்க்காமல் சுக்கா ரொட்டியாகச் சுட்டுச் சாப்பிடலாம். சாப்பிட்டதும் நன்றாகத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

உளுந்து மாவு:

இந்த மாவு இடுப்பு எலும்பை உறுதியாக்கும். மாதவிடாய்ப் பிரச்னையைச் சரி செய்யும். ரத்தசோகையைத் தடுக்கும். இதில் புரதம், கார்போஹைட்ரேட், பாஸ்பரஸ், ஃபோலிக் ஆசிட், கோலின் மற்றும் நார்ச் சத்து ஆகியவை அதிகமாக உள்ளன. கால்சியம், இரும்பு, தைமின், ரிபோஃப்ளோவின், மெக்னீஷியம், பொட்டாசியம், தாமிரம், குரோமியம் ஆகியவை ஓரளவு இருக்கின்றன. பீட்டா கரோட்டின் குறைந்த அளவே இருக்கிறது. வளரும் குழந்தைகள், எடையை அதிகரிக்க நினைப்பவர்கள், கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள் ஆகியோருக்கு மிகவும் நல்லது. சிறுநீரக நோயாளிகள் குறைந்த அளவே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். எண்ணெயை உறிஞ்சும் தன்மை இருப்பதால், ரத்த அழுத்த நோயாளிகள் கஞ்சி அல்லது களி செய்து சாப்பிடலாம்.

கம்பு மாவு:

முளைக்கட்டிய கம்பை வறுத்துப் பொடிக்கும்போது, வாசனையும் ருசியும் அதிகரிப்பதோடு எளிதில் ஜீரணமும் ஆகும். எனவே, மலச்சிக்கல் பிரச்னை வராது. கஞ்சி, அடை மற்றும் தோசை செய்து சாப்பிடலாம். மால்டோஸ், கார்போஹைட்ரேட், பாஸ்பரஸ், இரும்பு, பொட்டாசியம், மங்கனீஸ், துத்தநாகம், தாமிரம், நார்ச் சத்து ஆகியவை அதிகமாக இருக்கின்றன. புரதம், தைமின், ரிபோஃப்ளோவின், நியாசின் ஆகியவை மிதமான அளவில் இருக்கின்றன. கால்சியம், பீட்டா கரோட்டின், குரோமியம் குறைந்த அளவே இருக்கின்றன. ரத்தசோகை உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள் ஆகியோர் வெல்லம் சேர்த்துச் சாப்பிடுவதன் மூலம் உடலில் சத்துக்கள் கிரகிக்கப்படும். வெல்லப்பாகு காய்ச்சி அதனுடன் கம்பு மாவைக் கலந்து உருண்டை செய்து வளரும் பிள்ளைகளுக்குக் கொடுத்தால், நல்ல சக்தி கிடைக்கும். வயோதிகர்கள், கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள் போன்ற அனைவருக்கும் ஏற்றது.

கடலை மாவு:

இந்த மாவு ரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவைக் கூட்டும். எளிதில் ஜீரணமாகும். சருமத்தைப் பொலிவாக்கும் தன்மையும் இதற்கு உண்டு. புரதம், கார்போஹைட்ரேட், பாஸ்பரஸ், ஃபோலிக் அமிலம், பொட்டாசியம், மெக்னீஷியம், சோடியம், தாமிரம், துத்தநாகம், நார்ச் சத்து ஆகியவை இதில் அதிகமாக உள்ளன. இரும்பும் குரோமியமும் ஓரளவு இருக்கின்றன. எண்ணெய்ச் சத்து, கால்சியம், பீட்டா கரோட்டின், தைமின், ரிபோஃப்ளோவின் ஆகியவை குறைந்த அளவில் இருக்கின்றன. சர்க்கரை நோயாளிகள் ஓரளவு எடுத்துக்கொள்ளலாம். சிறுநீரகப் பிரச்னை இருப்பவர்கள் மிதமான அளவே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ரத்தசோகை, மலச்சிக்கல் பிரச்னை இருப்பவர்கள் அடை செய்து சாப்பிடலாம். எல்லோருக்கும் ஏற்றது.


மைதா மாவு:

கோதுமைத் தவிடு மற்றும் முளை ஆகியவை பிரிக்கப்பட்டு மாவாக்கப்படுவதுதான் வெள்ளை நிறமுள்ள மைதா. நார்ச் சத்து இல்லாததால் மலத்தை கெட்டிப்படுத்தும். மைதாவில் செய்யும் பரோட்டா, சமோசா மற்றும் பேக்கரி வகை உணவுகள், இளம் வயதினரின் ஃபேவரிட். இதனுடன் காய்கறிகளையும், திரவ உணவுகளையும் சேர்த்துச் சாப்பிடுவது நல்லது. அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் இருப்பதால், உடலுக்கு நல்ல சக்தியைக் கொடுக்கும். புரதம் ஓரளவு இருக்கிறது. கால்சியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ், தைமின், ரிபோஃப்ளோவின், பொட்டாசியம், மெக்னீஷியம், தாமிரம் ஆகியவை மிகவும் குறைவாகவே இருக்கின்றன. வயோதிகர்கள், நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள், சிறுநீரகப் பிரச்னை உள்ளவர்கள் இந்த மாவுடன் ரவை, கோதுமை மாவு போன்றவற்றைச் சேர்த்து உண்ணுவது நல்லது. ஆனால், குறைந்த அளவு மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.

வெள்ளைச் சோள மாவு:

இந்த மாவில் கஞ்சி, ரொட்டி போன்றவற்றைச் செய்து சாப்பிடலாம். இது உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஊக்குவிக்கும். எல்லோருக்கும் ஏற்றது. உடலுக்கு அதிக சக்தியைக் கொடுக்கும். கார்போஹைட்ரேட், ஃபோலிக் அமிலம், தைமின், ரிபோஃப்ளோவின், நியாசின், வைட்டமின் பி 6, மெக்னீஷியம் மற்றும் நார்ச் சத்து அதிகமாக இருக்கின்றன. புரதம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் ஆகியவை ஓரளவே இருக்கின்றன. கால்சியம், பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவை குறைந்த அளவே இருக்கின்றன. எல்லோருக்கும் ஏற்ற இந்த வெள்ளைச் சோள மாவு விலையும் குறைவானது. ஆனால், ஜீரணிக்கும் சக்தி குறைவாக இருப்பவர்கள், இந்த மாவைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

அரிசி மாவு:

பச்சரிசி மாவு, புழுங்கல் அரிசி மாவு, சிவப்பு அரிசி மாவு எனப் பல்வேறு வகையான அரிசி மாவு வகைகள் இருந்தாலும், நடைமுறையில், பச்சரிசி மாவின் பயன்பாடுகளே அதிகம். இது எளிதில் ஜீரணமாகும். எடை குறைந்தவர்கள் வெல்லம் கலந்த கொழுக்கட்டை, புட்டு போன்றவை செய்து சாப்பிட்டால் எடை கூடும். உடலுக்கு அதிக சக்தியையும் கொடுக்கும். சர்க்கரை நோயாளிகள் மிகக் குறைந்த அளவில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. சிறுநீரகப் பிரச்னை இருப்பவர்களுக்கு அரிசி மாவு உணவு மிகவும் நல்லது. இதில் மாவுச் சத்து அதிக அளவு இருக்கிறது. ஓரளவு பாஸ்பரஸும் புரதம், கால்சியம், இரும்பு, நார்ச் சத்து ஆகியவை குறைந்த அளவும் இருக்கின்றன. சிவப்பு அரிசி மாவில் தைமின், ரிபோஃப்ளோவின் போன்ற பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்புச் சத்துக்கள் இருக்கின்றன. கைக்குத்தல் அரிசியில் கோலின், பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள் இருக்கின்றன. எளிதில் ஜீரணிக்கக் கூடியது.

கேழ்வரகு மாவு:

இது வளரும் குழந்தைகளின் எலும்பு வளர்ச்சியை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. எளிதில் ஜீரணிக்கக் கூடிய தன்மை இதற்கு உண்டு. மலச்சிக்கலைப் போக்கும். கேழ்வரகுடன் பொட்டுக்கடலை, வேர்க்கடலை போன்றவற்றைச் சேர்த்து அரைத்துக் கஞ்சி செய்து, குழந்தைகளுக்கு ஆறு மாதத்தில் இருந்து தாய்ப்பாலுடன் துணை உணவாகக் கொடுக்கலாம். உடலுக்கு அதிக சக்தியைக் கொடுக்கும். கார்போஹைட்ரேட், கால்சியம் ஆகியவை அதிகமாக இருக்கின்றன. பொட்டாசியம், தைமின், ரிபோஃப்ளோவின், ஃபோலிக் அமிலம், மங்கனீஸ், தாமிரம், மெக்னீஷியம், துத்தநாகம் ஆகியவை ஓரளவு இருக்கின்றன. புரதம், இரும்பு, நியாசின் ஆகியவை மிகக் குறைந்த அளவில் இருக்கின்றன. சிறுநீரகப் பிரச்னை இருப்பவர்கள் ஓரளவுக்கே எடுத்துக்கொள்ளலாம். கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், வளரும் குழந்தைகள் ஆகியோர் வாரத்துக்கு மூன்று நாட்கள் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.